Zelltod und Muskel-Synthese

nur eine Frage aus Neugier!

Ich ging zu einem Science-Live-event Letzte Woche, und eines der Dinge, die Sie gesprochen haben, war, wie Zelltod ist essentiell für das Wachstum und zellersatz.

Bedeutet das, dass die Erhöhung der rate des Zelltodes in bestimmten Regionen unseres Körpers bedeuten würde, dass die Muskeln würden brechen schneller, und somit werden anfälliger für Hypertrophie mit weniger Aufwand?

Danke!

+207
theideasmith 02.01.2016, 12:36:00
19 Antworten

Ich glaube, Sie beziehen sich auf eine Vermischung von Kraft und Hypertrophie in der gleichen set-rep-Schema. Es gab eine Reihe von kleinen Studien veröffentlicht, in den letzten zehn Jahren, dieses Konzept zu testen. Kleine Studien, aber die Ergebnisse wichtig genug, um Aufmerksamkeit zu bekommen.

Dies ist, wo alle, aber die Letzte Gruppe sind Kraft setzt (z.B. Hohe Intensität und Niedriges Volumen) und der Letzte Satz ist ein Hypertrophie-Satz (z.B. Niedrige Intensität, Hohes Volumen).

Solange Ihr workout-Ziel ist nicht unbedingt die Stärke, dann gibt es keinen Schaden bei dem Versuch diese workout-Methodik. Wenn Sie wählen, um es auszuprobieren, sicher sein, um nicht gegen die anderen Leitlinien des Trainings sind in der Regel vereinbart.


Ich möchte versuchen, klar etwas für Sie.

Jedes Training besteht aus einer Kombination von Intensität und Lautstärke. Dies ist die Wurzel der meisten vereinbarten schema in Gewichtheben und Krafttraining. Zur gleichen Zeit ist es eines der miscomprehended und missbraucht.

Variationen von Intensität und Lautstärke ist das Herz der Klassischen Periodisierung.


Definitionen

Die internationale Gewichtheber-Föderation, die definition der Intensität:

Die Intensität der Belastung ist das Durchschnittliche Gewicht für den Widerstand.


Ab Seite 393 von National Strength and Conditioning Association, empfehlen Ressource Vorbereitung für die CSCS-Prüfung "Essentials of Strength Training and Conditioning" 3. Auflage.

Verschiedene Wiederholungs-und Satz-Schemata beeinflussen die wahre IntensitätWert für den Widerstand einer übung und zeigen die Qualität der geleisteten Arbeit. Anstatt die Zeit zu berechnen, die mechanische oder metabolische Leistung oder Intensität, es ist praktischer, verwenden Sie einen Wert, der proportional ist zu Zeit zu Zeit nämlich, rep-Volumen. Je mehr Wiederholungen durchgeführt, die mehr training. Die Aufteilung Ladevolumen von rep-Volumen Ergebnisse das Durchschnittliche Gewicht gehoben, die pro Wiederholung pro Training Sitzung. Dies ist eine gute Näherung für die mechanische und metabolische Leistung die wahre Intensität oder die Qualität der Arbeit Parameter.

Der obigen definition wurde geschrieben von Johannes Garhammer, PhD., CSCS.

Vom American College of Sports Medicine ' s "Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults"

Trainingsumfang ist eine Zusammenfassung der gesamten Anzahl der Wiederholungen durchgeführt während einer Trainingseinheit multipliziert mit dem Widerstand verwendet und ist reflektierend, die Dauer, die Muskeln werden beansprucht.

Die klassische Periodisierung.Die klassische (lineare) Modell der Periodisierung ist gekennzeichnet durch hohe anfängliche trainingsumfang und niedriger Intensität, und als Ausbildung fortschreitet, das Volumen abnimmt und die Intensität allmählich erhöht.

Es hat sich gezeigt, dass eine systematische variation von Volumen und Intensität am effektivsten ist für die langfristige progression. Variation stattfinden kann in vielen Formen und manifestiert sich durch manipulation einer oder eine Kombination der akuten Programm-Variablen. Aber die zwei am meisten Häufig untersuchten Variablen wurden Lautstärke und Intensität.


Volumen ist die Summe der Wiederholungen mal Gewicht gehoben.
Intensität ist der Durchschnitt der Wiederholungen und das Gewicht gehoben.


Beispiele von Intensität und Lautstärke-Rep-Modellen:

Hohe Intensität und Hohes Volumen

2 Sätze 12-14 reps Anfänger
3 Sätze 8-12 Wiederholungen intermediate
4 Sätze 8-10 Wiederholungen, fortgeschrittene

Hohe Intensität und Niedriges Volumen

3 Sätze mit 2-3 Wiederholungen Anfänger
4 Sätze 1-3 Wiederholungen intermediate
5 Sätze 1-3 Wiederholungen fortgeschrittene

Niedrige Intensität und Hohes Volumen

2 Sätze 12-16 wdh. Anfänger
3 Sätze 12-16 wdh. intermediate
3 Sätze 12-16 wdh. erweiterte

Mit niedriger Intensität und Geringem Volumen

3 Sätze 4-5 Wiederholungen Anfänger
4 Sätze 4-5 Wiederholungen intermediate
5 Sätze 3-5 Wiederholungen fortgeschrittene
+988
theopenfire 03 февр. '09 в 4:24

Ich kann nicht noch machen es sich schon sehr, dass die niedrige Temperatur während barfuß. Wenn es dann noch kälter, ich resort zu minimalistischen Schuhen und Wollsocken. Meine aktuellen Schuhe gehören zu den NB MT110, der Inov-8 F-Lite 195, und Inov-8 Bare-X Lite 150 abhängig von der verfügbaren Traktion, Temperatur und Feuchtigkeit. Eine option, die ich gehört habe empfohlen ist die Kombination gekochte Wolle tabi-Socken mit huarache Sandalen. Ich habe keine gekochte Wolle tabi-Socken noch nicht, aber ich habe verwendet, Injinji toe-Socken und fleece-tabi-Socken mit meiner Luna ATS Sandalen. Als Alex verlinkten Artikel erwähnt, halten Sie Ihre Kern warm ist ein sehr großer Faktor bei der Bestimmung, wie viel zusätzliche Temperatur-Schutz für Ihre Füße benötigen.

+936
Saeed Mohtasham 17.12.2014, 01:24:12

Läuft ein protein-Mangel lässt den Körper träge.

In der Regel ernsthaften Bodybuilder und Athleten, verbrennen Sie ein paar tausend(en) der Kalorien. Der weniger trainierte Bodybuilder und Athleten können dies eine ziemlich faul eins-zwei-Stunden-session, der verbrennt mindestens 500, jedoch weniger als tausend Kalorien.

Offensichtlich ist der Kalorienbedarf erhöht. Das protein ersetzt werden sollte auch, aber das ist leichter übersehen werden. Mit einer riesigen candy bar können Sie sich für die ehemaligen und laden den Körper-verlassen einen Eindruck der recovery-aber die Maskierung eine Rückstellung in protein-Mangel.

Schließlich, jeder erfahrene bodybuilder / Sportler werden beachten Sie Gefühl träge, lustlose und müde. Ein "off-Woche" ist in der Regel und nach genug Essen und Inaktivität, die protein-Mangel ist beseitigt.

Der Körper bald wieder erholt. .8 Gramm / lb ist unzureichend für schwere anabole Sport. Dr. Peter Lemon eigenen veröffentlichten Folien zeigen signifikant erhöhte protein-Synthese mit 1 Gramm / lb. Beliebte Anekdote stimmt.

+890
snowsoft 12.06.2013, 20:23:46

Ich werde gegen den Strich zu gehen, ein bisschen hier und sagen, Sie bekommen eine protein-Pulver für Gewichts-Verlust, solange Sie verstehen, wie es funktioniert:

Muskel verbrennt mehr Kalorien als Fett... was dies bedeutet ist, dass ein muskulöser Mensch isst mehr und verbrennt mehr Kalorien, während eine person mit viel Körperfett neigt dazu, Sie auf Haufen. Der Muskel ist einfach zu bauen, aber schwer zu pflegen, so Nachhaltigkeit ist der Schlüssel (denken Sie an low-impact).

Was das protein-Pulver tun würde hier helfen, den Muskel, die dann verbrennen die Kalorien, die Sinn machen?

Kreatin ist ein Schritt von protein-Pulver und ist in der Regel für ernsthafte Bodybuilder / Sportler zu sein. Ich würde meinen Weg bis zu, dass man statt der Erhöhung meiner Trainingszeit (ex. die Umschaltung vom low-zum high-impact - > größere reps > mehr Verschleiß - > mehr Heilung - > mehr Muskelmasse)

Ausserdem habe ich noch nie gehört, dass jemand die Einnahme von Kreatin für Herz (die würde erhalten Sie das beste Gewicht-Verlust -), es gibt also das.

+719
Tatjana Heuser 02.06.2019, 02:13:57

Dies ist eine große Frage, und ich denke, es ist etwas, das jeder hat gekämpft, mit. Erste, nehmen Sie nur einen Blick auf diese Antwort über die gym-Etikette, die sollten Ihren Verstand an der Mühelosigkeit in vielerlei Hinsicht.

Beim Start an der Turnhalle, alle fühlen sich selbst bewusst zu werden. Dies ist Teil der Ausbildung nichts. Wenn Sie nehmen Sie Tanzunterricht oder Bogenschießen, werden Sie das gleiche fühlen. Es braucht Zeit, um Vertrauen aufzubauen. In der Turnhalle wollen wir aber beginnen mit unterschiedlichen Maschinen und andere Ausrüstung, um für Abwechslung und halten unser Training Spaß und Effekt. Also, was tun wir?

Erstens, wir sollten machen Sie einen überblick über unsere Ziele. Was wollen wir tun in der Turnhalle? Wollen wir sein in der Lage, Bankdrücken 405 kg? Wir wollen in der Lage sein zu tun, muscle-ups? Mit diesem wissen werden wir in der Lage sein, um herauszufinden, welche Ausrüstung wir benötigen, um zu verwenden. Wenn wir wollen, einen größeren Oberkörper, die wissen wie der leg curl Maschine ist vielleicht nicht das wertvollste wissen-aber wissen, wie Bankdrücken und bent-over row nötig wäre.

Als Nächstes benötigen wir ein Programm findest, das wird uns helfen, unsere Ziele zu erreichen. Eine Olympische Gewichtheben-routine, beinhaltet front-Kniebeugen und overhead-Pressen, nicht viel zu tun für uns, wenn wir versuchen, einen Körper zu haben wie Arnold. Wenn das ist, was wir für ein shooting ist, sollten wir auf der Suche nach einem bodybuilding-routine, hält unsere rep-Bereiche auf der rechten Schwellenwerte. Auf der anderen Seite, wenn wir nur wollen, zu einem Strand Körper, vielleicht ein crossfit-Typ "high intensity interval" routine ist das, was wir suchen. In jedem Fall müssen wir wissen, was wir eigentlich zu tun in der Turnhalle, während wir dort sind.

Schließlich müssen wir der Praxis die übungen, die in unsere routine. Als eine anekdotische Schätzung vielleicht 90% des Trainings ist nur zu wissen, wie sich zu bewegen Sie Ihren Körper auf diese Weise. Danach ist es eine Frage, wie wir die Stimulierung der Körper. Dies bedeutet Gewicht pro rep, Dauer, Intensität, rest Zeit und so weiter. Es gibt Begriffe wie "greasing the groove", die sprechen auf diese Art der neuromuskulären Verbindung. Es gibt auch Studien, die nahelegen, dass gerade durch die Auswahl der Bewegung mehrmals pro Tag, auch unter keinen Widerstand, einen erheblichen Beitrag zur performance.

Auch, wenn es übungen gibt, wir sind einfach zu befangen, um es in die Turnhalle, es ist einfach zu praktizieren, etwas zuerst zu Hause: suchen Sie sich einfach die übung online. Exrx.net ist einfach nur absolut unschätzbarem Wert für jede erdenkliche übung. Blick auf die Ausübung Verzeichnis hier. YouTube ist auch toll für jede erdenkliche übung-vor allem Grundübungen wie powerclean oder zu entreißen, die erfordern, dass Sie Tonnen und Tonnen von übung.

Nebenbei: drei workouts ist nicht genug, um wirklich viel zu machen einen Unterschied. Viele fortgeschrittene Athleten haben sich nicht verändert, Ihr Programm in den Jahren, und immer noch Fortschritte sehen und das Monat für Monat. Als Anfänger, sollte es dauern mindestens Wochen , bevor Sie irgendwelche signifikanten Veränderungen in Ihrem Körperbau, der Letzte über "die Pumpe". Obwohl, Sie sollten sehen, schnelle Verbesserungen in der Stärke der Ausbildung, wie Ihr Körper lernt, wie man übungen durchführen.

+612
user166157 29.03.2019, 07:31:26

Wegen einer Knieverletzung (Knie rechts) ich bin auf der Suche nach Möglichkeiten, um meinen Oberkörper in Form, bis die Verletzung vorbei ist.

Ich habe bereits einige übungen in meinen Armen halten, in Form ohne mit meinem Bein(s) also bin ich hauptsächlich auf der Suche für übungen trainieren meine Bauchmuskeln. Ich habe versucht, regelmäßig sit-ups aber ich glaube, diese kann zu viel stress auf meine Knie, die über einen langen Zeitraum. Jede Beratung wird geschätzt.

(Ich bin in den frühen 20ern -, amateur-und lieber die übung zu Hause)

+565
Zut alors 10.11.2014, 22:21:12

Ich arbeite auf die Entwicklung der muscle-up: http://www.beastskills.com/tutorials/tutorials/53.

Ich kann führen Sie einen muscle-up an Geschwindigkeit, aber ich arbeite gerade am übergang von der pull-up-dip-so langsam wie möglich, ohne sich auf Schwung in den früheren Stadien der ziehen.

Durch die Durchführung einer assisted pull-up mit "gerade Arme" (ein open-Ellenbogen) kann ich simulieren die Bewegung langsam den übergang zu den dip-phase der Bewegung. Kann ich steigen Sie in ein geraden arm-pull-up langsam zu einem Punkt, wo mein Ellbogen Ebene mit meinen Händen mit rund-um-26kg Hilfe, bei einem Körpergewicht von 72kg. Mein standard-pull-ups sind angemessen stark, aber nimm mich nicht so hoch wie ich mir das vorstelle notwendig für einen langsamen muscle-up.

Was ist der effektivste Weg, um die Entwicklung der notwendigen Kraft an der Spitze des pull?

Ich fühle, dass die Vorteile aus der Durchführung von standard-pull-ups sind ein Stillstand in Bezug auf die Entwicklung der Stärke in diesem Bereich der Bewegung.

Sollte Ich:

  • Arbeiten muscle-ups an Geschwindigkeit, ohne Hilfe, mit dem die Dynamik zum übergang?
  • Arbeit gerade arm pull-ups mit Unterstützung (und wenn ja, welche progression soll ich anstreben, z.B. statische hält, reduziert Unterstützung)?
  • Kraft aufzubauen, durch einige andere Bewegungen (z.B. pull-down)?

Ich bin mir nicht ganz sicher, welche Muskelgruppen beteiligt sind, während der langsame übergang. Es fühlt sich an wie mein Bizeps und Trizeps sind engagiert antagonistically den arm zu halten, gerade, und, dass einige Muskeln unter meine Achsel und an den Seiten meines Brustkorbs sind angespannt, wenn die Durchführung der Bewegung.

Ich vermute, eine Vielzahl von übungen, die in Kombination nützlich sein wird, um dies zu verbessern.

+558
LaAerial 15.05.2017, 14:53:01

Ich bin 15 Jahre alt, Männlich, und ich begann die Ausübung etwa 6 Monaten. Allerdings habe ich es geschafft, zu beschaffen ein paar Hanteln Anfang April, und trainiert mit Ihnen so weit. Meine Frage ist, ob meine folgende routine hat keine negativen Auswirkungen auf mich? Auch habe ich gelesen, dass die Bauchmuskeln arbeiten in converse(?) für den unteren Rücken und die Rückseite im Allgemeinen. So gibt es genug im unteren Rücken Arbeit in meine routine, verglichen mit dem rest?

Ich Aufwärmen mit rund 5 Minuten auf der Stelle joggen/Hampelmann/jumping-Seil, und tun, um dynamische Dehnübungen für alle großen Muskelgruppen.

  • Körpergewicht Schulter Tippen pushup x20 / 7,5 kg(pro arm) Hantel fliegt x10 / 7,5 kg(pro arm) Kurzhantel-Bankdrücken x10
  • Körpergewicht pullup x10 / 7,5 kg(pro arm) dumbbell row
  • Bodyweight bench dips x10
  • 7,5 kg(pro arm) Kurzhantel-hammer-curl-x10
  • 7,5 kg(pro arm) Kurzhantel-Kniebeugen x10
  • 7,5 kg(pro arm) Kurzhantel military press x10
  • 10 kg(pro arm) Kurzhantel Kreuzheben x5

Ich jede dieser übungen in Folge ohne Pause, ruhen Sie sich anschließend für etwa 1-2 Minuten, dann starten Sie eine "Obermenge". Ich will 3 davon.

Danach, ich Strecke alle meine Muskelgruppen für etwa 30 Sekunden-1 min pro Gruppe. Und dann starte ich eine ab-und Kalb-routine, die geht so:

  • 2,5 kg gewichtete crunch-Platte x10
  • Standing calf raise mit 7,5 kg(pro arm) x20
  • Liegen Beinheben x10
  • Standing calf raise mit 7,5 kg(pro arm) x15
  • 1,25 kg gewichtete Teller twist crunch x10
  • Standing calf raise mit 7,5 kg(pro arm) x10
  • Plank 30 Sekunden
  • Standing calf raise mit 7,5 kg(pro arm) x10
  • 5kg Russischen twist x8(pro Seite)
+507
AlexChaffee 16.07.2018, 17:12:45

Ich kaufte vor kurzem einige (anders als meine üblichen) Gewicht heben Handschuhe mit extra-Polsterung auf der Handfläche, wirklich für tun Trizeps-dips auf bars. Zwischen den Fingern sind einige Gurte, also die ersten beiden Finger miteinander verbunden sind, wie die letzten beiden. Meine Frage ist... warum? Ich habe gesehen, dass dies auf einige andere Handschuhe, aber ich verstehe nicht, wie es helfen würde, mit nichts. Die Riemen nur in die Quere kommen.

+494
katikaterina 28.04.2017, 19:41:18

Es könnte durchaus ein paar verschiedene Ursachen, aus der internen Umwelt. Mein Erster Gedanke ist EIB (Ausübung Induzierten Bronchospasmus), die früher als übung-induziertes asthma. Es kann mild zu schweren.

Andere als die, einen Pneumologen oder einen anderen Sachverständigen wohl sollte konsultiert werden, um auszuschließen, alles physische.

+328
Ellyn Kelly 07.12.2017, 22:55:19

Ich habe vor kurzem angefangen regelmäßig schwimmen mit dem Ziel der Gewichtsreduktion. Ich bin neugierig, ob protein-shakes würde mir helfen, Gewicht zu verlieren?

Gesteigertes Muskelwachstum Kalorien verbrennt, aber dann werden die shakes noch hinzufügen zu meiner Ernährung?

EDIT: in Reaktion auf die Kommentare, die Von Gewicht zu verlieren, meine ich wirklich "weniger Fett". Ich bin mehr als glücklich, etwas von dem Fett in Muskeln Muskelaufbau ist nicht mein primäres Ziel aber.

Ich schwimme für 30 min 5 mal die Woche mit angemessener Intensität (ich bin müde)

+289
Heartsplayer 10.02.2019, 19:04:38

Ich habe versucht, mehr Bewegung und, kurze Aufmerksamkeitsspanne und der Mangel an Zeit, die ich generell habe, habe ich einige HIIT-workouts, wie die 7-Minuten-workout. Ich weiß, dass die "7-Minuten-Training" ist ganz bestimmt wiederholt werden 2-3 mal hintereinander. Allerdings weiß ich auch, dass ich in der Regel kaum zu verwalten, um durch die 7 Minuten mit meinem aktuellen level der Anstrengung, mit den Beinen wird gummiartig genug am Ende, dass es eine Erleichterung zu Ende mit Planken.

So, meine Frage ist, wenn ich mir vorgenommen nicht mehr als 3 Sitzungen im Wert, sollte ich Stoß mich hart, und mich abfinden, um die Tatsache, dass, zumindest auf den ersten, die zweite und Dritte Sitzungen umfassen wird mich verlangsamen wie meine Ausdauer trägt tun, oder sollte ich sein Tempo selbst, so dass ich am Ende erschöpft von den 3, aber ich werde trotzdem ein einheitliches Niveau der Anstrengung?

+277
inTeamStyle 24.11.2014, 04:36:24

Oft mal Menschen entwickeln Formeln und Objektive/subjektive Sichtweisen auf, wie weit kann man nehmen, Ihre Fortschritte in der fitness-und Krafttraining/Muskelaufbau/Kraft/etc. Ich habe festgestellt, dass es gibt keine Möglichkeit zu wissen, wie weit kann man Ihren Körper, weil ..., es ist nicht möglich um genau zu sein. Die Leute sagen, dass Ihre Größe und Kraft ist begrenzt durch Ihre Gene. Was sind diese Grenzen aber?

Sieh es mal so: Wenn niemand kann 100% sicher sein, was jemandes Gene, die es Ihnen ermöglichen, zu tun-wenn das überhaupt Sinn macht -- wie kann jemand wissen, dass es eine echte Grenze? Die Leute sagen, dass Sie immer ein limit erreichen, aber hat keine Beweise, die dies beweisen? Sind Grenzen erreicht oder werden die Leute stagnieren?

Biologisch und physiologisch sprechen, die alle menschlichen Zellen ständig regenerieren sich selbst, das Leben und das sterben 24/7. Keine Anzeichen zeigt, dass es alle erreicht, die messbare Grenze des menschlichen Potentials mit Kraft und Muskelmasse. Jahre der Ausübung lehrt und zwingt den Körper zu wachsen, stärker zu werden; fitter; und in der Lage sein, zu ertragen, mehr-auch Skelett und Bänder/etc. anzupassen.

Manchmal ist das ideal des "adapt or die" nimmt die form des wahren menschlichen Potentials. Weiß man nicht die Grenze, bis Sie tot sind. Ich weiß, es klingt verrückt, aber können Beweise, die beweisen, gibt es Grenzen?

Nicht nur so etwas wie "max in dieser Gewichtsklasse", oder etc. - diese Grenzen werden einfach immer kaputt. Wenn jemand halten können, brechen Grenzen und überraschend andere, potential ist eindeutig nicht in Stein gemeißelt -- daher ist es sagen zu sagen, dass es keine wirkliche so etwas als "fitness-potential" oder wie?

Oder auch wenn es war, vielleicht ist Ihr Körper die Genetik neu zu Programmieren, sich selbst vom Zwang verwenden? Wenn der menschliche Körper wirklich gemeint ist, um anzupassen oder zu sterben, kann ich mir vorstellen, muss es einige Wahrheit zu diesem, keine?

Die wahre, die einzige Grenze ist der Tod? Wenn Ihr arm schmerzt, aber es funktioniert immer noch, zu halten, pushen? Nie aufgeben? Zwingen Sie sich? Sie können alles tun? Warum glauben Potenzial überhaupt? Es gibt keine solche Sache, ist es?

+238
mabnz 12.12.2018, 11:11:30

Die Antwort ist, dass ja, Sie können Muskeln aufzubauen, ohne dabei wesentliche Stärke. Zwar gibt es einige Korrelation aufgrund der Hebelwirkung, die Größe ist ein physiologisches Phänomen in der Erwägung, dass Stärke mehr ist, neurologischen und hängt von der Effizienz, mit der das Nervensystem koordiniert das feuern der motorischen Einheiten. Der Schlüssel zum Muskelaufbau unabhängig davon, was Ihre Stärke sein könnte, sind:

Mechanische Belastung - müssen Sie erhöhen die Belastung von Training zu Training, im Durchschnitt zu erreichen Hypertrophie Chronische progression - sollten Sie konsequent einen ähnlichen laden, und ändern Sie nicht zu oft oder Ihr Körper wird gezwungen sein, sich mit mechanischen und neurologischen Anpassung eher als physiologische Strategische Dekonditionierung - pro Bryan Haycock "An dieser Stelle ist es notwendig, entweder die Last erhöhen (Progressive load), oder verringern Sie den Grad der Konditionierung, um die Last (Strategische Dekonditionierung). Der Muskel ist empfindlich, nicht nur die absolute Belastung, sondern auch die änderung in der Last (oben oder unten). Daher kann man eine hypertrophe Wirkung einer Erhöhung der Belastung aus einer vorherigen Ladung, auch wenn die absolute Belastung ist nicht maximal, vorausgesetzt Klimaanlage (Widerstand übung induzierte Mikro-Schaden) ist nicht zu umfangreich. Es gibt ein limit für die Anzahl von Schritten, die Sie hinzufügen können, um die Last zu erhöhen. Sie einfach erreichen Ihrer maximalen Freiwilligen Stärke schließlich. Deshalb ist die Strategische Dekonditionierung ist erforderlich für weiteres Wachstum, sobald das Wachstum zum Stillstand gekommen ist (alle Dinge, die übrigen gleich)."

Um zusammenzufassen, die Sie nicht wollen, zu ändern workouts zu Häufig, aber schließlich werden Sie haben, und laden ist König, so ein Trainings-Methodik, wo Sie konsequent Erhöhung der Last wird am besten funktionieren. Das bedeutet, dass vielleicht ab bei höheren Wiederholungen, leichtere Belastung und voran zu weniger Wiederholungen, schwere Last und starten Sie dann immer wieder in dem, was ist bekannt als "stair stepping" oder "Pyramide", d.h. für die Bank, die ich tun, 200, 220, 240, 260, dann wieder fallen, und tun, 205, 225, 245, 265, etc. um Fortschritte zu machen.

Ich weiß, einige Leute wollen, die Wissenschaft also, wenn Sie gehen wirklich aus und Lesen der Zeitschriften, die hier ein Boot Belastung von Referenzen Bryan Haycock hat mir in einem interview vor vielen Jahren (er entwickelte Hypertrophie Spezifisches Training/HST, die eine Methode basiert konkret auf die Wissenschaft hinter Hypertrophie oder Muskelaufbau)

1: Nosaka K, Newton M. Wiederholte Exzentrische Übung Kämpfe Nicht Verschärfen Muskel-Schäden und Reparatur. J Strength Cond RES 2002 Feb;16(1):117-122.

2: Nosaka K, Newton M. Konzentrische oder exzentrische training Effekt auf exzentrische übung-verursachten Muskelschäden. Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):63-9.

3: Proske U, Morgan DL. Muskel-Schaden von exzentrischen übung: mechanik, mechanische Schilder, Anpassung und klinische Anwendungen. J Physiol. 2001 Feb 1;537(Pt 2):333-45.

4: Nosaka K, Newton M, Sacco P. Reaktionen des menschlichen Ellenbogen flexor Muskeln elektrisch stimuliert gezwungen Verlängerung übung. Acta Physiol Scand. 2002 Feb;174(2):137-45.

5: Allen DG. Exzentrische Muskel-Schaden: Mechanismen der frühe Reduktion von Gewalt. Acta Physiol Scand. 2001 Mar;171(3):311-9.

6: Clarkson PM. Exzentrisches Training und Muskelschäden. Int J Sports Med. 1997 Oct;18 Suppl 4:S314-7.

7: Paddon-Jones D, Abernethy PJ. Akute Anpassung an die geringe Lautstärke exzentrische übung. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul;33(7):1213-9.

8: Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. Wie lange hält die schützende Wirkung an eccentric exercise-induced muscle damage letzten? Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep;33(9):1490-5.

9: MP McHugh, Connolly DA, Eston RG, Gleim GW. Übung-induzierte Muskel-Schäden und mögliche Mechanismen für die wiederholte bout-Effekt. Sport-Med. 1999 Mar;27(3):157-70.

10: Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. Die wiederholte bout Effekt der reduzierten Last-exzentrische übung auf den Ellenbogen flexor-Muskel-Schäden. Eur J Appl Physiol. 2001 Jul;85(1-2):34-40.

11: Rennie MJ. Wie Muskeln wissen, wie Sie sich anpassen. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):1.

  1. Nosaka K, Sakamoto, K. Wirkung von Ellenbogen-Gelenk-Winkel über das Ausmaß von Muskel-Schäden an der ellenbogenbeuger. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):22-9.

13: Lieber RL, Friden J. Morphologische und mechanische basis von delayed-onset muscle soreness. J Am Acad Orthop Chirurg. 2002 Jan-Feb;10(1):67-73.

14: Nosaka K, Clarkson PM. Einfluss der vorhergehenden konzentrischen Bewegung auf die exzentrische übung-induzierte muscledamage. J Sports Sci. 1997 Oct;15(5):477-83.

15: Carson JA. Die regulation der Genexpression in hypertrophying der Skelettmuskulatur. Exerc Sport Sci Rev. 1997;25:301-20.

16:. Lieber RL, Friden J. Mechanismen von Muskel-Verletzungen nach der exzentrischen Kontraktion. J Sci Med Sport. 1999 Oct;2(3):253-65.

17: Nosaka K, Clarkson PM. Muskel-Schaden nach der wiederholten Anfälle von hoher Kraft exzentrische übung. Med Sci Sports Exerc. 1995 Sep;27(9):1263-9.

+219
Michael Mai 23.09.2013, 03:36:33

Spot-Reduzierung (d.h., den Fettabbau gezielt zu einer bestimmten der Körper) ist ein Mythos. Die Gebiete, aus denen Fett abgesaugt wird durch den Stoffwechsel sind fast ausschließlich eine Funktion der Genetik und Hormone, und insbesondere übung Regime, die Sie verwenden, nicht signifikant verändern Ihre Körper-die Verteilung des Fettgewebes. Einfach weiterhin ausüben und halten eine gesunde Ernährung und es ist fast unvermeidlich, dass Sie schließlich beginnen, um Fett zu verlieren, von denjenigen Bereichen des Körpers, die Sie versuchen zu verbessern.

Pro michael ' s Vorschlag, ein paar Quellen zu untermauern meiner Behauptungen:

  1. http://www.exrx.net/WeightTraining/Myths.html
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17596787 (die Ergebnisse sind etwas grenzwertig: es ist möglich, Oberarm sport Reduktion bei Männern über skinfold measurement [nicht richtig in meiner Einschätzung, wie Hypertrophie und kann Wassereinlagerungen neigen diese Ergebnisse], niemand in Frauen. Fazit besagt: "die MRT fanden sich eine generalisierte subkutanen Fett-Verlust-unabhängig von Geschlecht, unterstützen die Vorstellung, dass spot-Reduktion nicht auftreten, als Folge des Krafttrainings.")
  3. http://ajpendo.physiology.org/content/292/2/E394.full (Artikel besagt, dass die Lipolyse tritt auf, in einem höheren Ausmaß im Fettgewebe neben der Arbeit Muskel-als ruhenden Muskel nach einigen Beobachtungen. Autoren dennoch zu dem Schluss, dass "[m]ore Kalorien aufgewendet, während aerobic, Ganzkörper-Training, als Sie durch die übung mit lokalen Muskel-Gruppen, und dementsprechend eine person, die zu verlieren Fett muss darauf hingewiesen werden, um führen Sie ganzen Körper trainieren." Es gibt keine vernünftige Weise zu interpretieren, dieser Artikel unterstützt Sie den Begriff "spot-Reduzierung", wie es in der Regel dargestellt, D. H., der Verlust von Fett gezielt auf einen bestimmten Teil des Körpers, ohne Bezug zur gesamten ganzen Körper Fett Verlust und kalorische Anforderungen-Aktivität).
+216
user3078414 17.06.2015, 05:54:03

Es wird von einigen geglaubt, dass zu viel fitness Muskel zerstört. Wie kann man wissen, dass line? Einige Argumente, die darauf hinweisen, um long-distance-Runner/Marathonläufer als Beispiel, die nicht bekannt sind, werden die meisten muskulösen Menschen, aber sind in der Regel gut entwickelt und sind sehr schlank.

Ich Frage, weil ich versuche, beide sehr fit und sportlich, möchten aber weiterhin den Aufbau von Muskeln zur gleichen Zeit. Die Leute haben mir gesagt, verrückte Sachen wie Ansprüche, die ich vermeiden sollte cardio ganz, da cardio angeblich die Kanalisation oder "saps" Muskel entfernt direkt. Ich spreche nicht über übermäßige cardio-diese Ansprüche auf cardio und behaupten, dass es "brennt Muskel" auch wenn Sie sehr mild.

Zum Beispiel sah ich einen thread (BB.com), wo die Menschen versuchen, auf Größe waren aktiv NICHT tun, jede cardio - /fitness über Krafttraining, und mieden Sie aus Angst vor dem Verlust von Muskelmasse aus.

Damit meine ich Dinge wie das laufen/joggen, plyometrics, Sport, etc. Einige haben gesagt, wie "aus der Form" es machte Sie. Ich habe dummerweise geglaubt, dass diese um wahr zu sein, und jetzt fühle ich mich unglaublich aus der Form als auch.

Ich eigentlich cut down die Dinge wie Sie laufen, bis ich schließlich nur hast, Krafttraining, und ich fühle mich außer Atem nun auf den ersten Satz. Damals, als ich die Lasten von cardio ich nie das Gefühl, außer Atem und fühlte sich immer noch stark/etc. aber er fürchtete, dass alle Sport - /cardio war ich dabei wäre, um die Fortschritte der Muskelaufbau.

Was ist also das Fazit hier? Können die meisten Menschen im Allgemeinen sehr fit und legte sich auf+pflegen Muskel?

Ich meine, "sehr fit" wie in der Lage zu laufen ein 5K und der Bank noch drei-Platten während der Suche aufgebaut. Eine Menge von den "großen Jungs" neigen dazu, zu Lasten der macht, sondern schauen, wie Sie sind aus der Puste nach 10 Wiederholungen bei 50%.

Ich will nicht gebaut und muskulös, wenn ich dabei bin, eine aus der Form lardass -- ich will beide Welten.

Jetzt versuche ich, um wieder in guter Form wieder, aber kämpfen, um die richtige balance finden. Ich verwendet, um einfach führen Sie mindestens eine Meile pro Tag, jeden Tag-und zu tun 50-100 box jumps am Tag ohne Probleme.

Wie kann ich wissen, die feine Linie zwischen "zu passen und das Risiko effektiv für den Muskelaufbau" und "Muskel-Aufbau, aber noch laufen können und nicht müde werden zu leicht?" Ich habe gelesen, widersprüchliche Studien, Berichte, Anekdoten und vieles mehr. Ich bin verloren und weiß nicht, wie schwer sollte ich push-to-fit sein, während sicher, ich bin nicht "schleichender" Muskel entfernt. Meine Ernährung ist in Ordnung, und ich weiß ganz genau, dass mehr aktiv bedeutet, dass mehr Nahrung benötigt.

Bin ich sich Gedanken für nichts oder was soll ich/andere müssen zur Kenntnis nehmen, in diesen Bemühungen?

Beachten Sie, dass ich nicht nur tun, cardio - /steady-state-Zeug, aber auch plyometrics/springen, Federung/HIIT, bodyweight übungen, Sport, Radfahren/bike Reiten und andere explosive, Herz-tapping-übungen.

+154
SSSLeam 16.04.2014, 11:39:29

Auf die Frage zu erklären: ich lief 500 Meter bergauf. Das kostet Energie, die gemessen werden kann, in Joule etc.

Meine Frage ist: wie weit sollte ich laufen auf flachem Boden aufwenden, um die gleiche Menge an Energie?

+128
Allan Anderson 02.03.2010, 02:53:40

Angesichts der Ausrüstung, die Sie tun können eine Menge von brutalen Komplexe. Sie bekommen nicht Ihre Stärke, wie echte Stärke Training, aber Sie können bauen einige Muskeln und drop eine Menge Fett.

Tuminello Gewicht Platte-Komplex ist gut für werfen in Ihrer rotation.

Führen Sie die komplexe fünf mal mit nur 90 Sekunden Pause zwischen jeder Runde.

6-8 Overhead Squat 6-8 Kettlebell-wie Schaukeln 8-10 Bentover Row 4-5 pro Seite Reverse Ausfallschritt und Drehung 6-8 pro Seite Diagonal Chops

Es sind mehrere Komplexe, die mit videos auf den folgenden link:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/screw_cardio_four_complexes_for_a_shredded_physique

Sie können auch die meisten Langhantel-Komplexe mit den Hanteln.

Ich schließe mich der Empfehlung für Körpergewicht Krafttraining. Beide zod und ich einige Empfehlungen hier:

Ich möchte zu get ripped. Kann Körpergewicht übungen tun den job?

+98
LiliBernadett 16.02.2013, 19:05:07

Halten Sie diese routine, wenn ich erwarten können, erreichen mein Ziel?

Betrachten dumping Ihre ganze routine und kleben mit etwas wie Starting Strength oder Strong Lifts 5x5. Sie werden am Ende größer und stärker. Ich habe gerade gemessen mein Oberarm für diese Frage und jetzt Sitze ich auf 15". Ich habe noch nie getan eine Bizeps curl in mehr als fünf Jahren, kann aber tun, muscle ups, Klimmzüge mit Platten hängen aus, und andere nicht-verarschen Krafttraining Zeug.

Sollte ich kaufen und protein-shake in meine routine, um das Ziel zu erreichen oder die erreicht werden können ohne Sie?

Ihre routine wird nicht als Zielgruppe Ihrer größten Muskeln, und ist unsymmetrisch. Als solche Sie haben tatsächlich geringeren Proteinbedarf als jemand, der mehr zu tun schwere Krafttraining. Breiter, protein-Ergänzungen für diejenigen, die nicht genügend protein in Ihrer Ernährung sonst. Sie wären besser dran mit echten Quellen der Nahrung (Fleisch, Eier, etc), da Sie langsamer zu verdauen, und enthalten andere wichtige (Vitamine, Kreatin, etc). Aber high-quality real-food-protein ist teuer und schwer zu bekommen ständig, damit die Leute pad Ihre täglichen Werte mit protein-Pulver.

Was ist der optimale Weg, um die besten Ergebnisse aus protein schüttelt?

Optimal die besten Ergebnisse wäre wahrscheinlich auch gar nicht brauchen, weil Sie haben so eine tolle Diät von frischen, ganzen Lebensmittel. Ich vermute, Sie reden über whey protein, also ich denke, man könnte sagen, optimal wäre eine Stunde oder so nach dem heben mit ein wenig Kohlenhydraten.

Die Realität ist aber, dass Sie mit Ihrer routine und protein-shakes, Sie wäre viel besser dran tun, eine echte Kraft-training-Programm, und versuchen, mehr zu Essen richtiges Essen.

+77
CeriseaMedica 20.04.2019, 06:30:20

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