So bleiben Sie fit im Urlaub?

Ich mache CrossFit auf einer regulären basis. Jedoch, in diesem Sommer werde ich auf eine 4-Wochen-langen Urlaub.

Ich habe gesehen, diese Frage: Was ist eine gute übung regime für Reisen/Urlaub/etc.? und diese: Welche Art von cardio-übungen können durchgeführt werden, ohne ein Fitnessstudio oder fitness-Ausrüstung?, letzteres empfehle diese Liste von Körper-Gewicht Workouts.

Aber nicht nur erwarte ich keinen Zugang zu fitness-Geräte, sondern tun, pull-ups, muscle-ups, etc. wird schwierig sein, ohne ein rack von einigen Sortieren.

Welche Arten von übungen sollte ich durchführen, um den Aufenthalt wenigstens etwas in Form zu Reisen? Vor allem angesichts der weiten Verbreitung von CrossFit (ich bin auf der Suche nach mehr als "nur" joggen).

+209
stuckinfreeport 31.05.2014, 14:22:18
28 Antworten

Welche übungen kann ich tun, um mir zu helfen bowl schneller?

+1000
Juliulio 03 февр. '09 в 4:24

ich habe eine Menge von Fett im Magen-Gebiet bin versucht zu entfernen

  • wie Entferne ich Fett am Bauch ohne Geräte

bin schon schlank und mein Gewicht ist nur 64kg und 5.80 hoch

kann jemand mir Ratschläge, was zu tun und was nicht zu tun, um einen fettfreien Körper

versuche Bauchfett entfernen Methoden

+996
stalker1939 14.12.2017, 22:09:26

Ich denke, die Hauptsache mit HIIT ist, um Ihre Herzfrequenz bis zu 80-90% max mit harter Arbeit, gefolgt von einer Phase der sogenannten aktiven Erholung, gefolgt von mehr Arbeit. Sie nicht brauchen, um komplexe Bewegungen mit schnellen jump-ups, Kniebeugen, etc... (ich bin Malte jump squat-burpees).

Obwohl eine Menge Leute denken, es ist höchste Wirkung, wenn es richtig gemacht, Seilspringen ist ein low-impact-workout mit hohem potential für die Früchte ernten von HIIT. So, das ist eine Sache, möchten Sie vielleicht zu schauen. Obwohl, zugegeben, die Lernkurve mit höheren Auswirkungen, die möglicherweise schädlich sein. Auch da gibt es eine einigermaßen signifikante (für die meisten Menschen) Lernkurve, Frust mit dem lernen, die übung richtig führen kann, zu beenden zu früh.

Eine weitere option ist ein Stationäres Fahrrad. Für die ersten sechs Monate von meinem Gewichtsverlust und fitness-Reise, ich habe auf dem stationären Fahrrad, radelte normal für 1:30, und dann verdoppelt sich der Widerstand und radelte wie der Teufel für :30 Sekunden. Ich würde das tun acht Zyklen und dann war ich absolut fertig. Zeit insgesamt: 20 Minuten. In diesem Sinne, können Sie so ziemlich jede cardio-Training (Crosstrainer, Liegerad, etc...) und führen Sie die gleiche Art von Training.

Eine Dritte option denke ich über eine koordinationsleiter. Agility Leitern sind super Billig, und kann sogar mit etwas Klebeband auf dem Boden. Es gibt eine Tonne von YouTube-videos über HIIT agility Leiter Ausbildung. So, während einige übungen können leicht höheren Einfluss als andere, es gibt so eine unendliche Anzahl von Konfigurationen, die Sie tun können, sicherlich werden Sie in der Lage sein, etwas zu finden, dass wird funktionieren.

Endlich, ich ' ll geben Sie ein Beispiel für eine der HIIT-workouts mache ich, dass ein Freund erzählte mir über. Dieser ist härter als Sie denken, und funktioniert sehr gut!

1 minute Jumping Jacks, 1 minute Bergsteiger, 1 minute von Inchworms, und 1 minute von Körpergewicht Kniebeugen. Das ist 1 Runde. Do 4 Runden mit 1 minute Pause zwischen den Runden. Das ist ein 20 min. Training. Zwar gibt es einige geringfügige Auswirkungen mit den jumping jacks, und möglicherweise auch, mit den Bergsteiger. Ich vermute, basierend auf was Sie schrieb, dass Sie wäre in der Lage zu tun, dass, aber, natürlich, nur Sie kennen.

+945
Jack Dos Santos 28.02.2016, 07:09:49

Diese übung ist allgemein verwendet in der yoga-Praxis. Ihre Körperhaltung, Atmung und Kopf-Bewegung sind alle wichtig. Stellen Sie sicher, beginnen Sie mit Ihren Schultern gestapelt, direkt oberhalb Ihrer Handgelenke, und die Hüfte direkt über den Knien (wie in den Bildern gezeigt oben). Wie Sie einatmen, lassen Sie Ihren Blick trace bis an die Decke und nach hinten; der Obere Rücken sollte Folgen, wie Sie bewegen Sie Ihren Kopf und Hals. Mit einem ausatmen, bringen Sie Ihren Blick nach innen in Richtung deines Bauchnabels und verwenden Sie Ihre Arme, wie wenn Sie mit Nachdruck drängen der Boden Weg; wieder, Ihr Rücken sollte Folgen den Bewegungen nehmen Sie mit Ihrem Kopf, Hals und Schultern.

+924
KingLuc 25.01.2015, 02:01:06

Ich Frage mich, ob die hundert Pilatus ist nur formt und strafft die abs-Muskeln oder induziert Hypertrophie in Ihnen.

+918
Sri Raja Sekhar Yellajoshula 06.02.2019, 19:36:03

Ich weiß Bizeps sind kleine Muskelgruppe, und Sie können schnell wiederherstellen. Ich mache 5 bis 11 sets mit verschiedenen übungen(diese Sätze enthalten dropsets) Mein Training log sieht wie folgt aus:- Warm-up-sets: Set 1:2kg db-curl mit 10 Wiederholungen an jeder hand.rest 1 min oder weniger Set 2:16kg Konzentration-curl 5 Wiederholungen auf jeder Seite. Erholung von 2 Minuten set 3: das gleiche Gewicht und 2 Wiederholungen an jeder hand.2 min Pause. Satz 4:12kg mit 8 Wiederholungen st jede hand Und diesem folgt, bis 9 kg. Ich verfolge diesen Plan auf 2 Tage pro Woche oder 1.Ich habe nicht bemerkt, jede Erhöhung in meinem arm Größe. Wie Sie sehen können, dass ich versuchen zu tun, sowohl Kraft-und Muskelaufbau, bekannt als high reps oder niedrige Wiederholungen, sondern zu warten, ist es mir möglich, beides zu tun GEWICHTE, die ich bewältigen kann, und diejenigen, die Gewicht-das kann ich nicht, aber für die Erhöhung der Festigkeit. Noch eine Frage hoffe du verzeihst mir, dass ich bin leicht in der Lage zu tun, Kurzhantel-curl mit einem Gewicht von 12 kg, aber ich bin nicht in der Lage zu handhaben, 9 kg Langhantel curl(denken Sie, dass durch die isolation übung, die ich versaut haben meine arm-Positionen?.)

+858
Filip Radelic 11.01.2012, 21:57:56

Kein problem. Gehen Sie voran; so stellen Sie sicher, dass Sie verwenden, 300 ml Wasser, für eine Schaufel, all diejenigen miteinander vermischt.

+849
dvydra 08.02.2014, 00:51:33

Holen Sie sich ein paar von Qualität Handgelenk umschließt. Inzer, APT, Titan, Übertrieben - im Grunde jedem powerlifting Unternehmen produziert eine Reihe, als auch nur über jeden Neuling in der Bekleidungs-Industrie in diesen Tagen.

Ich benutze Übertrieben jetzt, und Sie sind die beste Qualität die ich gefunden habe, bei weitem. Aber bevor Overkill kam ich mit einem Satz von APT-Sträflinge , die es wahrscheinlich einfacher für Sie, um die Spur zu Übertrieben ist immer noch ziemlich exklusiv, ohne eine online-Bestellung noch

Dann gehen Sie einfach zurück zu tun, was Sie Taten. Verwenden Sie das Handgelenk wickelt, die auf drücken (Bank, Schrägbank, Dips, Schulter-Presse, etc). Sie finden es vielleicht auch bequemer zu verwenden einen falschen Griff für eine Weile -, dass hängt davon ab, wie das Handgelenk verletzt war und was es verursacht Schmerzen.

+802
chad manion 12.03.2012, 20:00:45

Ich möchte hinzufügen, ein paar Dinge zu hobodave Antwort:

  1. Crossfit Körpergewicht Workout-Ressource. Genial PDF-Datei, die werden nur über jede Art von workout, die Sie tun können, mit wenig oder keine Ausrüstung. Nach Kategorien aufgeschlüsselt: "metcons, keine Ausrüstung erforderlich", "metcons, Seil springen, Ringe und pull-up-bar erforderlich", "running workouts", "Ausdauer Herausforderungen", etc.

  2. Viele Crossfitters setup-Fitness-Studios in Ihre Garagen. Einige lassen Ihr Training mit Ihnen, die für Sie günstig oder kostenlos. Versuchen Sie, die Veröffentlichung auf der Crossfit-messageboard mit Titel und Diskussionsthema , zu versuchen, jemanden zu finden, der in Ihrer Gegend.

+798
yzt 20.07.2019, 14:47:58

Ich möchte gerne bei sledgehammer Training zu Hause. Leider ist meine Wohnung nicht groß genug für die Reifen, und der Lärm ist ein problem zwischen Nachbarschaften. Daher Suche ich eine kleinere und ruhigere alternative für einen Reifen. Zum Beispiel, vielleicht ein 12" Würfel-Schaumstoff oder Gummi?

+786
sbczk 08.07.2017, 03:35:00

Ich glaube nicht, dass Ihre Annahmen korrekt sind.

Testosteron ist verbunden mit der Fähigkeit, schneller zu wachsen, sich schneller zu erholen, und sich anzustrengen, mehr. Es ist verwandt, aber weder Indiz noch korreliert mit der Stärke. (Das gleiche gilt für die Muskelmasse.) Es gibt keinen Grund, warum jemand von niedriger Testosteron könnte nicht stärker sein, als jemand, der mehr Testosteron. Sie sind einfach nicht so eng verbunden: der Hormonspiegel schwanken können viel mehr schnell als Stärke.

+760
shetsyleva 16.07.2012, 07:28:20

Ich habe gerade gekauft ein Herz-monitor. Wie es aussieht ist die grundlegende Zahl für mein training ist meine Maximale Herzfrequenz (MRH oder Max HF). Diese Zahl ändert sich, wenn Sie Radfahren oder laufen.

Ich habe gesehen, Protokolle zu Messen, laufen oder Radfahren im freien. Ich glaube, ich werde eine genauere Messung, wenn ich es in indoor-cycling.

Hat jemand hier kann mir ein Protokoll, um Maßnahme mein MHR in einer stationären Fahrrad?

+729
cramirez 22.03.2015, 05:17:40

Überlegen Sie, wie konzentriert Sie während des Trainings, ich bin fertig gekapselt in meinem sport, beim schwimmen oder beim laufen. Ständig denken Sie, wie schwer kann ich push mich, oder kann ich bequem in die weiter Meilen. Im Grunde, was ich sage, wird etwas tun, was zu Ihnen passt, wenn Ihr Verstand läuft auf zweihundert Meilen in der Stunde dann, wie Sie sich fühlen, nichts zu tun? Sind Sie die Art von person sein will, völlig darauf konzentriert 100% deiner Zeit, auch an arbeitsfreien Tagen? Dann die Zen-meditation vielleicht, was Sie suchen, hat es die gleiche geistige Engagement der Entwicklung, außer in den Kopf. Allerdings, wenn Sie möchten, um völlig zu entspannen, dann gehen Sie etwas ein bisschen weniger anspruchsvoll; legeren computer Spiele, Gespräche mit Freunden, Zeit mit einem geliebten Menschen (sofern Sie dich glücklich macht), etc. Es hängt alles davon ab, wie dein Verstand funktioniert, ich glaube, manche Menschen sind fest verdrahtet zu sein, die unterwegs die ganze Zeit, während andere nicht sind. So wie die Dinge sind.

+700
Yann Rio 11.01.2015, 00:31:13

Sie können nicht vor Ort zu reduzieren. Gewicht zu verlieren in einem bestimmten Bereich ist nicht möglich. Als Lego Stormtroopr zeigt an, starten Sie durch die Verfolgung Ihrer Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette. Dann machen Sie eine kleine Anpassung in der Menge der einzelnen Nährstoffe, die Sie verbrauchen. Sagen Sie, schneiden Sie 500 Kalorien für die Woche. Nicht versuchen, mehr als verlieren 1 bis 2 Pfund pro Woche. Etwas mehr und Sie können catabolizing Muskel-Gewebe -.

+653
Ayush Poddar 21.02.2013, 04:00:56

Ich habe eine Menge von langen Strecke läuft und ich normalerweise ein gel wenn ich bin racing und es geht länger als 2 Stunden. (Wie ein Marathon) Meine Frage ist für tennis-würde ich bekommen den gleichen Vorteil? Zum Beispiel, ein tennis-match kann dauern 2-3 Stunden. Würde die Einnahme eines Gels alle 40-50 Minuten mildern Krämpfe und geben Sie mir einige Energie später in das match?

+640
Scharlotta 03.06.2014, 15:14:34

Arbeiten Sie heraus, ein Bein in einer Zeit, in der angegebenen Weise nicht verkürzen Sie Ihre Trainingszeit. Wenn Ihr assumtion ist richtig es sagt: 1h pro Bein entspricht einem Training von 2h normal training, aber Sie haben zu tun, 2h, beide Beine trainiert werden. Am Ende erhalten Sie ein 2h Training innerhalb von 2h.

Wenn Sie wollen push härter, es wäre einfacher, nur wählen Sie ein schwerer Gang.

+635
Darko Corluka 05.12.2018, 14:28:01

Ich bin daran interessiert, beginnend ein HIIT-Regime zu maximieren und mein Fettabbau aber das Problem, das ich habe ist, dass es eine Weile dauert, bis das Laufband zu beschleunigen und zu verlangsamen. Ich versuche zu beginnen, indem Sie im 30-Sekunden-sprints gehen auf 9 bis 10 Meilen pro Stunde, gefolgt von 30 Sekunden langsamen joggt/Wanderungen gehen auf 3 bis 4 Meilen pro Stunde, aber die Laufbänder in meinem Fitness-Studio dauert ungefähr 10-15 Sekunden zum beschleunigen und verlangsamen von diesen Geschwindigkeiten, was bedeutet, dass ich nicht über die vollen 30 Sekunden anhaltender Sprint oder erholsame Spaziergänge.

Was sollte ich tun, um diese Arbeit zu machen? Wie Sie Kerle Faktor, wie lange es dauert, um das Laufband zu beschleunigen und zu verlangsamen?

+579
Albert Cortada 03.05.2018, 19:41:30

Kaufen, GEWICHTE und ein Fitness-Studio Beitreten

Wie können Sie gewinnen eine Menge Muskeln in zwei Monaten? Erhalten Sie Zugang zu einer Langhantel und Kniebeugen rack, squat und press heavy dreimal in der Woche, viel Essen und viel schlafen. Ihre Einschränkungen (halbe Stunde workouts, keine GEWICHTE) machen es unwahrscheinlich, dass Sie bekommen viel größer und muskulös in weniger als einem Jahr.

Sparen Sie Ihr Geld zu kaufen, einige Hanteln oder eine Langhantel, da kommen Sie besser funktionieren. Die benutzte Ausrüstung ist Billig, wenn die Kosten ein Problem.

Das hinzufügen von Muskelmasse ohne Langhanteln

Wenn Sie das absolut ablehnen, heben Sie eine Langhantel (oder auch eine Kurzhantel oder kettlebell), dann könnten Sie sehen, einige Ergebnisse aus drei bis sechs Monaten von Ober-Körper arbeiten. Das bedeutet, dass eine ganze Menge von chin-ups, pull-ups, dips und push-ups (einschließlich der divebomber oder handstand-Variationen). Um zu vermeiden, dass völlig vernachlässigen Ihre untere Körperhälfte, machen Sie einige Kniebeugen, pistol squats und back-extensions.

Ich sah eine bescheidene Verbesserung in meine Schultern, Oberarme und den oberen Rücken von vier Monaten zu tun, maximal 3 Sätze jeweils Klimmzüge und dips. Ich habe nur Hinzugefügt, fünf oder zehn Pfund Muskelmasse, aber. Drei Trainingseinheiten in der Woche mit einem minimum von 50 pull-ups und dips wäre ein schöner start in einen muskulösen Oberkörper.

Essen

Zu größer, müssen Sie geben Sie Ihrem Körper die Rohstoffe mit denen zu machen, mehr von dir. Essen Sie viel Gemüse und pastured Fleisch, Milch und Eier. Fokus auf Qualität der Lebensmittel--vermeiden Sie-soda -, junk-und frittierten Lebensmittel, gras gefüttert Rindfleisch und Milchprodukte-aber vergessen Sie nicht, einfach viel zu Essen.

+569
michalskuza 03.06.2012, 05:56:44

Ich habe schwere Bein-Flexibilität Probleme und haben einige laterale Knie-Klick-und Knie-Schmerzen und Sehnenscheidenentzündungen. Im Grunde zu viel Autofahren und Radfahren mit kein stretching, denke ich.

Wenn ich das versuchen und sich in die Lotus-position meine erste Bein/Knie zeigen in der Nähe der vertikalen. Seine komischen und das Gefühl, ich bin rückwärts zu fallen. Ich bin besser als vorher, obwohl mit dehnen, aber immer noch das Gefühl, Unbehagen, wenn Sie gerade sitzen im schneidersitz auf dem Boden für 10 Minuten. Ich habe Monate auf die Stärkung der Gesäßmuskulatur und Dehnung der Hüft-Beuger, aber immer noch klicken auf die Knie. Ich bin jetzt konzentriert auf die Dehnung der piriformis immer mehr und die Adduktoren/Leiste. Ich bin in Asien aus dem Weg zu abit von physios.

Ist eine enge piriformis der wahrscheinlich Schuldige für den ersten Knie hoch in die Luft, wenn Sie versuchen, um in die lotus-position?

+565
Mohamed Mahyoub 23.12.2010, 11:21:11

Entzündung ist ein wesentlicher Bestandteil der Heilung. Aus Wikipedia:

Es wurde weiter vermutet, dass die akute lokalisierte entzündliche Reaktionen auf muskuläre Kontraktion während der übung [...] sind eine notwendige Vorstufe, um Muskel-Wachstum. Als Reaktion auf muskuläre Kontraktionen, die akute entzündliche Reaktion initiiert, die den Abbau und die Entfernung von beschädigten Muskelgewebes. Muskeln zu synthetisieren Zytokine in Reaktion auf Kontraktionen [...] Diese akute Erhöhungen der Zytokine, die als Antwort auf Muskelkontraktionen, helfen initiieren den Prozess der Muskel-Reparatur und Wachstum durch die Aktivierung der Satellitenzellen innerhalb des entzündeten Muskel. Satelliten-Zellen sind von entscheidender Bedeutung für Muskel-Skelett-adaption zu trainieren. Sie tragen zu einer Hypertrophie durch die Bereitstellung von neuen myonuclei und reparieren beschädigte Segmente der Reifen myofibers für eine erfolgreiche regeneration nach Verletzungen - oder übung-verursachten Muskel-Verletzungen; high-level-Powerlifter können bis zu 100% mehr Satelliten-Zellen als untrainierten Kontrollen.

Nun, warum ist das Sahnehäubchen, Ihre sehnen und Muskeln nach einem anstrengenden Training von Vorteil? Es ist sicherlich lindert die Schmerzen, aber tut man, verlieren einige Hypertrophie, die Gewinne durch die Vermietung nicht die Entzündung seinen Lauf nehmen, oder hat der Vereisung nicht tatsächlich reduzieren die Reaktion des Immunsystems?

+541
Turambar 16.09.2016, 09:49:07

Die meisten Wolle-Socken wahrscheinlich nicht. Hier ist, warum. Es klingt aus meiner online-recherche wie der Geruch kommt von den nassen lanolin. Und Garth & Kim Travis schreiben:

Nicht alle Wolle Schafe sind in hohem lanolin; einige, wie, Golf-Küste haben sehr geringe lanolin Ebenen. Also, es hängt von der Rasse der Schafe. Auch, die meisten spinning-heute ist fertig mit gewaschenen Wolle — sehr gut gewaschen Wolle. Die lanolin entfernt wird, bevor drehen.

+363
Andrew Borley 31.03.2017, 11:50:23

Marketing der Schwerpunkt bestimmter Lebensmittel, die als vorteilhaft für die Gesundheit, wird den wichtigsten Branchen mehr Geld...

Geht rechts entlang mit dem "Milch tut einen Körper gut", "Rindfleisch, ist es, was für Abendessen", und "High Fructose Corn Syrup, Mais Zucker" - Kampagnen.

Sehr wenig von dem, was Sie sagen, ist, basierend auf wissenschaftlich nachgewiesenen Tatsachen, und die Empfehlungen nicht berücksichtigt, dass es vollkommen akzeptabel zu ersetzen, bestimmte Arten von Lebensmitteln für andere.

Die Pyramide hat einen schrecklichen job zu beschreiben, was die Menschen brauchen. Kohlenhydrate werden effektiv ersetzt, die mit Proteinen und immer noch eine gesunde Ernährung, während das Gegenteil ist nicht wahr, weil unsere Aminosäure-Anforderungen. Bestimmte Arten von Fetten sind wichtig für das Wachstum, weil Sie die Fettsäuren enthalten. Einige Arten von Fetten (wie einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette) - Hilfe, eine gute Gesundheit nicht Schaden. Gemüse sind sehr wichtig, aber nicht für die Menge gegessen, so viel, wie die Vielzahl (Dh Essen 3 Köpfe Salat am Tag definitiv nicht decken Sie Ihre basic-vitamin/Nährstoff-Bedürfnisse). Last, but not least, wer hat entschieden, dass eine gesunde Ernährung sollte enthalten mehr Getreide als alles andere? Der neue hat sogar einen großen Teil für die Milch allein (ohne Berücksichtigung, dass die meisten Milchprodukte enthalten viel gesättigte Fette).

Der einzige Punkt, dass die Lebensmittel-Pyramide bekam Recht war, "es ist wichtig, zu Essen, eine abwechslungsreiche Ernährung'.

+310
Aira Ansay 13.12.2015, 07:50:40

Ich habe gesagt, wenn dabei cardio zu atmen durch die Nase und aus durch den Mund. Wo ich Lebe, obwohl die Luft kalt genug ist, dass 3-4 Monate des Jahres, so dass tiefes atmen durch die Nase sticht meine Nasengänge.

Ist dies gesund? Sollte ich ändern, bis meine Atmung Muster, oder wird das stechen Weg gehen?

+280
user46714 01.06.2019, 12:15:43

Zu viel Eiweiß ausgeschieden wird, so gibt es keine gesundheitlichen Risiken in dieser Hinsicht. Sie werden auch vermeiden, Muskelschwund mit einer hohen protein-Diät, aber wahrscheinlich haben Sie niedrige Energie aus Mangel an Kohlenhydraten, so dass die Aufrechterhaltung der protein-nur für mehr als einen Tag ist nicht eine gute Idee.

Das tryptophan in protein braucht auch Kohlenhydrate transportiert werden, die im wesentlichen entspricht einem niedrigen serotonin - Level für die Dauer der Diät.

+249
wasserpanther 29.06.2013, 11:22:02

Fitocracy hat einige Funktionen wie das, in diesem können Sie planen workouts für die Zukunft und dann follow-up und setzen Sie in, dass Sie es tatsächlich gemacht. Ich bin mir nicht sicher, wie weit in die Zukunft man gehen kann wenn.

+241
drpooper 14.01.2017, 21:27:00

Mein Programm!

Squat/push/pull/Scharnier/Schweiß

In der Vergangenheit habe ich eingeleitet, die eine grundlegende powerlifting-basierte Kraft-training-Vorlage für meine Freunde (vor allem Frauen). (Ich gegossen nach unten aus dem Anfänger-Programm bekam ich von einem Freund.)

Heben Sie mit mir, mit meiner Langhantel, Kniebeugen-rack, pull-up-bar und Ringe. Ich ermutige Sie zu halten ein Training notebook, und habe festgestellt, dass die Einhaltung dieser Schritt ist eng korreliert mit der Langzeit-compliance und Erfolg.

  • Führen Sie eine halbe Meile, um sich aufzuwärmen. Wenn diese kontraindiziert ist, Sie warm mit etwas, das können Sie sicher tun, wird machen Sie Schwitzen nach fünf Minuten.
  • Roll-out der Gelenke mit arm Kreisen und Bein schwingt, vielleicht mit ein paar sonnengrüßen.
  • Hocke, beginnend mit ungewichtete (Luft -) Kniebeugen, voran zu goblet squats mit Licht Hanteln, dann (glücklicherweise, Sie berichten) auf die Stange, sobald Sie können komplette 3 Sätze 5 goblet Kniebeugen mit der 50-Pfund-kettlebell. Dieser kann in einer Sitzung oder einige Monate, je nach der Anfänger.
  • Push-ups, so viele, wie ich kann Ihnen zu schmeicheln, Sie in, oft mit "lazy-push-ups" (die nicht erfordern einen geraden Rücken und ermöglichen ruht auf dem Boden) und Brett arbeiten. Sobald diese gemeistert sind, dips, Hindu push-ups und überkopf-drücken Sie warten, je nach Ihrer Ziele und Launen. Das schwache Wand push-ups.
  • Kreuzheben, in der Regel ab sechzig bis neunzig Pfund für einen Satz von fünf schwere Wiederholungen. Wenn Sie fehlende Flexibilität, die wir tun, teilweise oder rumänisches Kreuzheben mit einer größeren Anzahl von Wiederholungen, sagen wir, 8 oder 12. Die schwachen tun, partielle Kreuzheben mit einer Kurzhantel.
  • Pull-ups, mit ausgiebigem Gebrauch von negativen und hält oben und unten, und eine Menge Volumen: 3 Sätze von 10 oder scheitert-mit-guten-form. Wenn Sie Zugang zu einem Fitness-Studio, eine assisted pull-up-Maschine oder lat-pull-down ist akzeptabel. Die lat pull-down-Maschine ist die beste option für die schwachen.
  • Wenn möglich, empfehle ich einen kurzen high-intensity-cardio-finisher. Dies kann erfordern, dass die Aufteilung der Trainings in einem a-und Einem B (Kniebeugen/Klimmzügen und Kreuzheben/push-ups ist am besten), um Zeit zu sparen. Meine Freunde haben nicht gut mit dieser-es scheint, dass Sie lieber Aufzug oder laufen, aber nicht beide in der gleichen workout. Sie scheinen sich auch zu verachten sprints, lieber lange langsame Entfernung, cardio -.

Wenn Sie trainieren wollen und nicht viel Zeit haben oder nicht wollen, zu heben, ohne Aufsicht, Sie laufen ein paar Meilen anstatt zu heben. Wenn Sie schon laufen ziemlich regelmäßig, ermutige ich Sie, zu laufen, sprints, nach einer halb - bis voll-Meile warm-up. Die meisten von diesen Freunden wird Zug mehr planlos, als ich, und in der Regel wird Pfeffer würzen Ihr Leben mit Spaziergängen, Wanderungen in einer halben Stunde auf sechs Stunden und yoga. Ich halte diese gut abgerundet.

"Aber ich habe nicht eine Langhantel und (füllen Sie den Grund nicht, eins zu bekommen)"

In Abwesenheit der grundlegenden Ausrüstung, die Freunde jury-rigged ein paar Liter Krüge und scrounged bis 25 Pfund Hanteln hinzufügen, um zumindest einen gewissen Widerstand, um Ihre Kniebeugen. Sie laufen, Sie hocken, Sie tun, push-ups, vielleicht tun Sie eine saubere-und-drücken, verlassen Sie den rest.

Ziele

Ich habe ein Körpergewicht Kreuzheben werden die meisten common erste Meilenstein. Ich benutze diese, um Sie süchtig, um das unbegrenzte Potenzial für die Ziel-Einstellung Langhantel arbeiten. Andere Kurzfristige Ziele sind, die ein Körpergewicht Kniebeugen (oft etwas einschüchternd für nicht-Sportler) und, mit viel Trara, Ihre ersten full-range-of-motion pull-up.

Andere Programme

Robb Wolf 's workout progression in seinem Buch" Das Paleo-Lösung und Mark Sisson ' s Primal Blueprint Fitness ebook sind feine Wahl für jemanden der Suche nach einem leichten, low-Ausrüstung Fortschritt in der Arbeit aus. Sie beide ein Gleichgewicht zwischen Krafttraining, low-intensity-cardio-und high-power-Intervalle, und Leute zu treffen, wo Sie sind.

Die Paleo-Lösung der Ansatz ist im wesentlichen eine Schaltung, die beginnt mit einem Spaziergang (oder Lauf) vor einer Erhebung von Körpergewicht,-voran-zu-Hantel-übungen, die skaliert werden, um eine Fähigkeiten. Push-ups sind Schritte gegen eine Wand, wenn nötig, Luft Kniebeugen sind teilweise, wenn nötig, und so weiter. Es ist ein feines Programm, obwohl die Beschreibung ist ein wenig unzusammenhängend und es ist nicht ein fitness-Buch.

Die Primal Blueprint ' s Philosophie ist, in absteigender Reihenfolge der empfohlenen Portionsgröße: "Bewegen sich Häufig In Einem Langsamen Tempo. Heben Sie Schwere Dinge. Den Sprint." Also Wandern, Biken und Wandern sind neben einer Stärke-routine, und die wöchentlichen sprints. Das Krafttraining ist entworfen, um vier wichtige Bewegungen: die squats, push-up, plank, und der pull-up. Der Autor beschreibt mehrere Optionen und Progressionen für jede. Für fortgeschrittene Anhänger, circuit Training (z.B. vier Sätze Ausfallschritte, Klimmzüge, werfen das Gewicht, dips) sind empfohlen, anstelle (nicht zusätzlich zu) dem Krafttraining.

Wenn jemand sucht, um ein Buch zu Lesen auf eigene Faust-oder ein guru sein, um auf den Rat von, wie gefährlich dieser Ansatz ist--ich empfehle, diese zwei, oder wenn Sie sind sportlich, Rippetoe & Kilgore Ab Stärke. Wenn Ihr Ziel ist (Männlich) bodybuilding, ich habe genug gehört, gute Dinge über die Greyskull LP-zu-zeigen Sie in diese Richtung.

+219
John ReCast Doe 09.04.2019, 00:33:19

Das Gewicht, Sie gewinnen und verlieren, ist Wasser Gewicht. Wasser bindet Glukose und Salz, unter anderem in Ihrer Ernährung. Es ist einfach nicht möglich, entfernen Sie 5 Pfund Fett, Muskel oder Knochen von jemandem (ohne Messer) in 1-2 Tagen.

Wenn Sie wollen, um Muskeln aufzubauen und fit zu sein, sollten Sie schauen in ein effektives Krafttraining Programm wie Starting Strength und stellen Sie sicher, Sie Essen genug protein (link).

+204
Tracey Bartley 03.02.2010, 07:50:06

Ich denke das problem ist, Sie tun, eine große Menge von Wiederholungen auf eine begrenzte Anzahl von übungen. Es klingt wie Sie sind nur zwei übungen.

Körper entwickelt, um anzupassen, wenn Sie einfach die beiden gleichen übungen über und über wieder Sie nur die Konzentration auf eine begrenzte Anzahl von Muskeln, und Sie werden leicht Anpassung an diese begrenzte Gruppe von übungen, und Sie werden erhalten nur einen sehr begrenzten nutzen.

Die andere Sache ist, sobald Ihr Körper passt sich an, es geht ein plateau zu erreichen, weil Sie nicht erhöhen das Gewicht oder Widerstand. Ich vermute einmal du könntest einen 100 standard-push-ups mit Ihrem Körper angepasst und Sie sah keinen weiteren nutzen.

Ich bin gerne für andere Menschen, die Eingabe, aber mein Vorschlag ist, die Sie nicht tun sollten, die mehr als 2 oder 3 Wiederholungen von der gleichen übung, sagen wir (2 oder 3), x 10. Sie können dann nutzen Sie Ihre Verbleibende Kraft und Energie tun eine andere übung. Es gibt verschiedene Arten von push-ups Sie tun können, so könnte man vielleicht tun, 3 Sätze von 10 mit 3 verschiedenen Arten von push-up bewegen Sie dann auf eine andere übung.

Sie können auch erhöhen Sie das Gewicht, während doing push-ups und pull-ups mit einem gewichteten Rucksack.

Außerdem schlage ich vor Sie schauen dabei eine Art von GEWICHTE-training. Wenn Sie nicht möchten, dass ein trainer oder gehen Sie zu einem Fitness-Studio, online gehen, können Sie suchen, für eine Vielzahl von übungen für bestimmte Muskelgruppen und mischen Sie es.

+183
MethodsofSanity 13.12.2017, 18:43:30

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